你不是饿了，是大脑在拿"馋"冒充"饿"

今天再来跟大家讲讲，到底什么时候是馋、什么时候是饿的问题。

热搜上说什么

热搜上有人说"原来饥饿大多数都是假性食欲"，评论区一片恍然大悟。从结果来说，确实很多人午饭刚吃完俩小时，刷到个炸鸡视频就忍不住想再点一份，这按理来说不太合理。而且从总体来说，不少人本来就得控制体重，要是任由着食欲来，可能就吃多了。所以你要说"我可能就是馋了"，这很有可能是对的。

真饿和假饿，差别在哪儿

真饿是身体真在要能量。它来得比较慢，等的时间越久，饥饿感会越强，给你一碗白米饭你都会觉得香。

假饿不太一样。它更倾向于让你惦记某一样东西——炸鸡、奶茶、甜点之类的，你跟他说"吃个苹果吧"，他没兴趣。

大脑是怎么"骗"你的

假饿背后有好几套机制，挑几个最基础的。

首先是渴被当成了饿。 饥饿和口渴的信号其实都要经过下丘脑来整合[1]，身体只是轻度脱水的时候，那种说不清的不适很容易就被你当成了"我该吃点东西了"。所以多喝点水，特别是饭前喝点水，可能也有助于你少吃点[2]。

熬夜

第二种情况是熬夜。睡眠不足会影响你的瘦素水平，也会影响胃饥饿素水平，所以你更容易想吃高油高糖的东西[3][4]。

血糖过山车

血糖快速下降的时候你会觉得饿。比如你之前吃了精米白面、玉米面、甜饮料、蛋糕，血糖冲得很快，掉下来也很快，那掉下来的一会儿你就会觉得饿了——但实际上你能量并没消耗完，只是血糖在那儿上下晃悠。

情绪和压力

焦虑、无聊、心烦的时候想吃东西，也是大脑在拿食物当安慰剂。所以你别自责自己自制力差，实际上是多巴胺在影响你的大脑，驱使你去找高糖高脂的食物[5]。

想吃的时候，怎么办？

先喝杯水，再等15分钟

原因刚刚说了。

问自己一个问题

是不是只惦记某一种食物？比如想想：给我一碗热汤面我吃不吃？不吃的话，可能是假饿。

真要吃，就好好吃正餐

很多时候你并不是真的缺能量，真要吃零食也得精选——高蛋白、有膳食纤维的那些。否则的话，还是尽量规律地到点吃正餐，这样比较健康。

当然，我也不是说你得彻底戒了炸鸡。从健康角度，那些很不健康的食物得有意识地控制，不然对身体确实有影响；要么你就甘愿承受代价，好好享受、认真吃，别背着罪恶感。毕竟人活着也不是为了每一口都"正确"，只是你自己要去面对背后的代价。

这几类人要小心，是真饿

有一些真饿的人也不能硬扛着：

- 糖尿病、容易低血糖的人：你觉得的"假饿"可能是真低血糖，扛过去会手抖、出冷汗，该吃赶紧吃。 - 有胃病、胃炎、胃溃疡的人：要警惕胃里太空刺激胃酸的问题。 - 孕期、哺乳期：营养需求本来就高。 - 有进食障碍的人：分真假饿这套容易玩成自我规训，建议绕开。 - 干体力活的、还有老年人：规律吃饭，甚至多吃点，往往挺重要的。